Proteinele sunt macro-ul cel mai iubit de ceva vreme. Vrei sa slabesti? Creste-ti aportul de proteine! Vrei sa vezi acele castiguri musculare? Mai multe proteine!
Adevarul: Proteina este un macro important, ca si in macronutrient, pentru a fi sigur. Proteina este formata din aminoacizi, elementele de baza ale muschilor. Pentru a pastra, repara si creste muschiul, proteinele sunt vitale in dieta ta.
Un alt adevar: este posibil sa treci peste bord. Poti manca prea mult din orice, inclusiv proteine. Deci… inseamna asta ca ti se va intampla ceva rau daca te duci in oras cu o friptura mare? Ce zici daca ai fost cam obsedat de pieptul de pui in ultimele luni?
Iata ce trebuie sa stiti despre consumul de prea multe proteine.
In primul rand: Cata proteina este cantitatea corecta – si ce este prea mult?
Daca doriti recomandari specifice, se recomanda 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. (Pentru a face matematica rapida, impartiti-va greutatea in lire sterline cu 2,2 si apoi inmultiti-o cu 0,8 pentru a obtine cantitatea de proteine pe care corpul dumneavoastra o are nevoie, in grame.) Deci, o femeie de 140 de lire sterline si-ar dori aproximativ 50 de grame de proteine pe zi.
Dar, a existat o miscare in crestere spre recomandarea unui aport mai mare de proteine, in special in randul persoanelor active . Pe masura ce imbatranesti si cu cat esti mai activ, descompuneti muschii in timpul exercitiilor. Recomandarile pentru acele populatii trebuie sa fie mai mari pentru a compensa acest lucru.
Daca ridici greutati in mod regulat sau te antrenezi pentru un eveniment de anduranta, se recomanda cresterea aportului de proteine cu pana la 1,2 pana la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala sau de la 0,5 pana la 0,8 grame pe kilogram. . Deci, pentru comparatie, o femeie activa de 140 de kilograme ar trebui sa consume intre 70 si 112 de grame de proteine.
Unde va incadrati in acest interval depinde de nevoile si obiectivele dvs., iar daca doriti cu adevarat o recomandare personalizata, veti dori sa vedeti un dietetician inregistrat sau un dietetician sportiv pentru a planifica ce este potrivit pentru dvs.
Asteapta, de unde vine obtinerea prea multa proteine? In cele din urma, corpul tau poate folosi doar atat de multe proteine. Adica aproximativ 30 de grame de proteine pe masa. Pentru referinta, aceasta este cantitatea pe care o veti gasi intr-o jumatate dintr-un piept mic de pui dezosat – sau o ceasca de branza de vaci plus doua oua reprezinta 34 de grame de proteine.
Cercetarile arata ca distribuirea aportului de proteine in timpul zilei la fiecare masa este cea mai buna pentru sinteza proteinelor musculare, mai ales daca esti activ si faci antrenament de rezistenta. In mod ideal, doriti ca un sfert din farfurie sa fie proteine slabe la fiecare masa. Optiuni precum puiul, curcanul, bucatile slabe de friptura sunt grozave si ii plac, de asemenea, sursele care nu sunt din carne, cum ar fi branza de vaci, iaurtul grecesc si ouale.
Ce se poate intampla daca mananci prea multe proteine?
Chiar daca ati fost in oras cu tacos cu friptura aseara, probabil ca nu veti suferi niciun efect secundar in afara de a va simti destul de plin. Proteinele necesita mai multa energie pentru a fi digerate si, de multe ori, te vei simti mai satul in comparatie cu o masa bogata in carbohidrati. Daca scopul tau este pierderea in greutate, atunci consumul a aproximativ 30 de grame de proteine la o masa poate fi o idee inteligenta pentru a creste factorul de satiere al mesei respective. Mai mult decat atat, totusi, corpul tau va metaboliza si stoca excesul de proteine sub forma de grasime.
In unele cazuri, consumul de proteine exagerat poate fi chiar periculos, dar probabil ca veti fi avertizat despre acest lucru de catre medicul dumneavoastra daca acest lucru este valabil pentru dvs. Daca ati fost diagnosticat cu o boala de rinichi, de exemplu, o dieta bogata in proteine va poate afecta si mai mult rinichii. Si daca aveti boli de inima si alegeti bucati de carne mai grase sau carne procesata (cum ar fi hot-dogs si carnati), atunci acest tip de dieta bogata in proteine va poate pune si in probleme.
Unele dintre efectele secundare mai putin grave la care te poti astepta daca mananci prea multe proteine:
- Se simt inconfortabil de plin: Unii oameni considera, de asemenea, ca consumul de multe proteine sta ca o piatra in stomac.
- Constipatie: daca exagerati cu alimente bogate in proteine, riscul este ca acestea sa inlocuiasca alte alimente sanatoase sau macronutrienti, inclusiv fibrele. Daca mananci o friptura mare, probabil ca nu mananci multe legume cu asta. Amintiti-va, carnea si lactatele nu au fibre, iar sistemul dumneavoastra digestiv are nevoie de fibre pentru a ramane fericit.
- Nu puteti pierde in greutate daca incercati: dupa cum am mentionat mai sus, orice carbohidrati suplimentari pe care corpul dumneavoastra nu il poate consuma la o anumita masa sunt transformati in carbohidrati. De aceea, daca sunteti o persoana cetogena, daca aveti prea multe proteine, va poate impiedica sa intrati in cetoza.
O modalitate usoara de a sti daca mananci prea mult este sa te uiti la farfurie. Daca farfuria dvs. este centrata in jurul unei coaste de 16 oz, probabil ca o faceti gresit. Vechea proteina de un sfert, un sfert de amidon (legume cu amidon, cereale integrale) si jumatate de legume fara amidon este un ghid minunat si usor pentru a va umple farfuria in mod corespunzator. Daca aceste rapoarte sunt dezactivate in orice directie, este un indicator pe care s-ar putea sa va zgarciti cu o anumita macrocomanda sau sa treceti peste bord.
Ce poti face daca ai exagerat cu proteinele?
Relaxa! Nu va puteti distruge rinichii, sa va ingrasati sau sa faceti un rau ireparabil dintr-o singura masa. Deocamdata, puteti bea mai multa apa pentru a va ajuta rinichii sa treaca lucrurile si sa eliminati azotul din proteine din organism.
Si apoi, la urmatoarea masa, priviti-o ca pe o oportunitate de a consuma unii dintre ceilalti macronutrienti pe care corpul dumneavoastra i-a ratat in ultima vreme, cum ar fi carbohidratii complecsi si grasimile sanatoase.
Mai presus de orice altceva, verificati cum va simtiti. Daca ai mancat 60 de grame de proteine la o masa, dar te simti normal, poti manca normal la urmatoarea masa. Daca nu ati avut legume si va simtiti neplacut, atunci asigurati-va ca le-ati luat. Inca un alt exemplu cand va ascultati corpul este cel mai bun pariu.
