Auzi mereu ca micul dejun este cea mai importanta masa, dar ceea ce mananci la pranz poate face sau distruge si o mare parte din zi.
Alegeti combinatia potrivita si va puteti mentine energia pe tot parcursul zilei. Daca selectati echilibrul gresit si puteti ramane nervos, iritabil si infometat inainte ca ora de cafea de dupa-amiaza sa vina.
Cum te simti dupa masa depinde in mare masura de ceea ce ai impachetat in farfurie. Asta nu inseamna ca trebuie sa renunti complet la anumite alimente. Acest lucru poate stimula o mentalitate de totul sau nimic, ceea ce te poate lasa predispus la exagerat cu acele alimente, daca in cele din urma le mananci – nu este util, desigur, pentru orice obiectiv de scadere in greutate sau de alimentatie sanatoasa.
In schimb, incercati sa va imaginati alimentele la o scara de la mai bine la mai rau. Exista unele pe care ar trebui sa le mancati mai des, iar altele pe care ar trebui sa le mancati mai rar.
Iata noua alimente pe care ar trebui sa evitati cand puteti si inlocuitorii pe care ar trebui sa ii luati in considerare.
Paine alba
Daca va asamblati sandvisul cu ingredientele potrivite, poate fi o masa sanatoasa si satisfacatoare. Dar, de cele mai multe ori, s-ar putea sa apelati la optiuni nu atat de grozave pentru dvs. atunci cand va aflati intr-o criza de timp – si painea alba este una pe care doriti sa o evitati daca puteti.
Cu foarte putine fibre si un indice glicemic (IG) ridicat, painea alba este probabil sa va creasca glicemia, ceea ce inseamna ca scaderea dupa-amiezii va va lovi puternic. Acest lucru se datoreaza faptului ca alimentele cu un IG ridicat provoaca adesea o scadere rebound a zaharului din sange, care este responsabila pentru scaderea energetica si poftele care pot aparea mai tarziu in cursul zilei.
Remedierea: Treceti la paine cu cereale integrale pentru un plus de fibre satios si nutritiv.
In plus, cerealele integrale sunt grozave pentru inima ta: nutrientii precum fibrele, vitaminele B si zincul lucreaza impreuna pentru a reduce colesterolul, a imbunatati glicemia si a preveni obezitatea, sugereaza un studiu englez.
Maioneza
Conteaza si ceea ce pui pe paine. Chiar si doar o lingura de maioneza creste sandvisul cu aproape 100 de calorii. Si, deoarece este practic toata grasime, nici nu culegeti mult mai multi nutrienti, explica el.
Solutia: Alte grasimi sanatoase precum guacamole sau pesto sunt bogate in vitamine si minerale. Ele contin, de asemenea, mai putine calorii generale, mai multe fibre de umplere si aroma si au o textura similara cu cea a maioanei.
Batoanele de granola
Batoanele de granola par a fi o gustare grozava de asortat cu pranzul, dar de obicei ofera o valoare nutritiva foarte mica.
Multe batoane granola populare sunt bogate in zahar, cu foarte putine fibre sau proteine pentru a va mentine satul, explica el. Continutul lor ridicat de zahar, impreuna cu lipsa de proteine si fibre, te poate pregati pentru o criza grava a zaharului din sange, lasandu-ti dupa aceea foame.
Remedierea: daca iti plac batoanele de granola pentru comoditate, poti sa le cauti pe cele facute din ingrediente intregi (ganditi-va la nuci si seminte), care de obicei ii vor spori fibrele si proteinele. Tinteste-te la mai putin de 10 grame de zahar pe baton.
Mai bine, inchideti complet batonul si inlocuiti-l cu un sfert de cana de nuci si o portie de fructe pentru energie de durata. Nucile sunt o sursa buna de proteine si grasimi sanatoase, in timp ce fructele ofera o doza de fibre si antioxidanti care lupta impotriva bolilor.
Iaurturi cu diferite arome
In timp ce iaurtul este de obicei clasificat drept aliment sanatos, unele soiuri aromate pot impacheta o tona de zahar adaugat. De fapt, soiul tau preferat de fructe pe fund contine probabil mai mult zahar decat o cutie de sifon.
In plus, iaurtul aromat contine putine fibre si, cu exceptia cazului in care vorbim despre tipul grecesc, se zgateste si cu proteinele. Deci, practic, te uiti la o cana de calorii goale.
Solutia: Fa-ti propriul parfait cu fructe si iaurt, cu iaurt grecesc simplu, fructe de padure, nuci maruntite si un strop de miere. Aceasta combinatie ofera mai putin zahar si ofera mai multe fibre, proteine si grasimi sanatoase.
Chipsuri
Chips-urile nu adauga nimic altceva decat calorii goale la masa ta.Fara fibre sau proteine, nici acestea nu va vor ajuta sa va mentineti satul.
Chips-urile sunt foarte procesate si sunt concepute special, astfel incat sa nu mai fie mai greu de consumat. De fapt, companiile de chipsuri stiu exact cat ulei si sare sa adauge si exact cat de crocante sa-si faca chipsurile pentru a maximiza consumul dvs..
Traducere: chipsurile tale sunt literalmente concepute pentru a fi delicioase, ceea ce inseamna ca probabil ca nu te vei opri la o portie. Asadar, in timp ce o portie de Lay’s – aproximativ 15 chipsuri – are 150 de calorii, poti sa dublezi cu usurinta acest lucru daca strangi fara minte din punga. Si cand a fost ultima data cand ti-ai numarat jetoanele in prealabil?
Solutia: daca doriti ceva savuros si crocant, alegeti naut prajit sau chipsuri de mazare pentru o sursa mai buna de proteine si fibre.
Sau, gustati o mana de nuci prajite, deoarece acestea ofera o multime de grasimi mononesaturate sanatoase pentru inima, vitamina E, magneziu, fibre si proteine. In plus, ele imita factorul de sare si crunch pe care il cauti cu chipsuri.
Bauturile dulci
Soda nu este singura bautura dulce pe care trebuie sa o eviti. Bauturile energizante si pentru sport se incarca, de asemenea, cu zaharurile adaugate, .Acest lucru se traduce prin exces de calorii, care poate creste rapid numarul de pe cantar, explica el. Ca sa nu mai vorbim ca aceste bauturi iti cresc si nivelul zaharului din sange, provocand o criza energetica mai tarziu.
Consumul de bauturi indulcite poate fi o veste proasta pentru sanatatea dumneavoastra generala, deoarece consumul frecvent al acestora a fost asociat cu cresterea in greutate si obezitate, diabet de tip 2, boli de inima, boli de rinichi si carii dentare.
Nici bauturile dietetice nu sunt raspunsul. Cand oamenii sorbesc din chestii fara calorii, ei au tendinta de a compensa excesiv consumand alimente bogate in calorii, zahar si sare.
Remedierea: Schimbati bauturile dulci cu apa sau ceai de plante.Acest simplu comutator va poate economisi cele 140 de calorii pe zi pe care le-ati obtine dintr-o cutie de Cola, adaugand pana la aproape 1.000 de calorii pe saptamana.
Daca aveti pofta de putina carbonatare, alegeti o apa spumante fara calorii. Il poti aroma oricand singur cu o bucata de lamaie sau lamaie.
Salata cu pui
Dar salata este sanatoasa, nu?
Multi oameni cred ca o salata verde mixta mare cu pui la gratar este un pranz inteligent.Cu toate acestea, de obicei ii lasa sa isi doreasca mai mult, mult mai mult!
Problema cu a nu manca decat pui si salata verde la pranz este ca din masa lipseste un fel de grasime si fibre, ambele va ajuta sa va simtiti mai satul pentru mai mult timp. Daca va zgarciti cu acele ingrediente, probabil ca va veti prabusi sau va veti simti foame inainte de urmatoarea masa.
Remedierea: aceasta este simpla, deoarece masa ta este deja pe drumul cel bun.
Pe langa carnea de pui sau o alta forma de proteine, se recomanda adaugarea in salata de avocado si leguminoase, cum ar fi fasolea sau nautul. Veti obtine un plus bun de grasimi sanatoase din avocado si o cantitate mare de fibre (si proteine!) din leguminoase, ambele va vor mentine multumit si va vor oferi energie de lunga durata.
Pastele
Pastele nu sunt rele, dar a manca o portie uriasa de taitei albi la pranz, fara a adauga proteine, nu va va mentine stomacul satisfacut pe tot restul dupa-amiezii. De fapt, s-ar putea sa ajungi sa te simti lent dupa aceea.
In plus, daca nu adaugi nimic altceva in farfurie, poti exagera cu usurinta caloriile.
Remedierea: Nu pastele sunt problema in sine, ci lipsa de proteine.
Deci optati pentru o singura portie de paste integrale. Restul farfurii ar trebui sa fie compus din legume, cum ar fi broccoli sot in ulei de masline si proteine, cum ar fi puiul. In acest fel, obtineti niste carbohidrati, proteine si putine grasimi pentru o masa mai echilibrata.
Legume cu sos
O parte de legume? Buna alegere. O parte de legume inmuiate in ferma? Nu atat de mult.
Ferma, la fel ca maiaua, este plina de calorii si contine putini nutrienti. Daca te face sa mananci legumele, grozav, dar exista o multime de alte bauturi care ofera un avantaj nutritional mai mare pentru banii tai.
Remedierea: Ajungeti la hummus. Este incarcat cu fibre din naut si grasimi sanatoase din uleiul de masline, ceea ce va va face partea de legume putin mai apetisanta – ca sa nu mai vorbim, satisfacatoare.
